Tenniselleboog
Na een consultatie kan u met dit schema thuis verder oefenen. Oefeningen om de pijn aan de buitenzijde van de elleboog geleidelijk te verminderen en de onderarmspieren opnieuw sterker te maken. Regelmatig oefenen is belangrijker dan hard forceren.
Oefenschema voor thuis
Een tenniselleboog geeft pijn aan de buitenzijde van de elleboog. De pijn ontstaat meestal door overbelasting van de peesaanhechting van de onderarmspieren. Dat kan gebeuren door knijpen, tillen, wringen, typen, muisgebruik, kluswerk of sport.
Dit oefenschema helpt om de pees geleidelijk opnieuw belastbaar te maken. De oefeningen werken meestal niet van de ene dag op de andere. Reken eerder op een geleidelijke verbetering over meerdere weken tot maanden. De oefeningen vervangen geen medisch onderzoek of persoonlijke begeleiding door een kinesitherapeut wanneer dat nodig is.
Belangrijk vooraf
Lichte pijn of spanning tijdens de oefeningen mag. De pijn mag echter niet scherp zijn en de elleboog mag de volgende ochtend niet duidelijk slechter aanvoelen. Wordt de pijn duidelijk erger, verminder dan het aantal herhalingen, gebruik minder gewicht of neem tijdelijk wat meer rust.
Oefeningen helpen vooral als je ze rustig en regelmatig doet. Het herstel van een tenniselleboog kan traag verlopen en wisselen van dag tot dag. Dat betekent niet automatisch dat er iets misloopt. Bouw stap voor stap op. Liever consequent en haalbaar oefenen dan forceren en opnieuw moeten stoppen.
Wat mag u blijven doen?
Blijf uw arm gebruiken voor gewone dagelijkse activiteiten. Lichte dagelijkse beweging mag meestal wel, zolang de pijn niet duidelijk toeneemt en de elleboog de volgende dag niet stijver of pijnlijker is. Volledige rust is meestal niet nodig.
Een eenvoudige regel: activiteiten mogen licht gevoelig zijn, maar ze mogen de pijn niet duidelijk doen oplaaien of de dag nadien verergeren.
Hoe vaak doe je de oefeningen?
Doe de oefeningen 3 keer per dag. Een sessie duurt maar enkele minuten. Als u eens een sessie vergeet, is dat niet erg; herneem het schema gewoon later.
Oefeningen
Oefening 1: rekken van de onderarmspieren
De pezen die pijn doen bij een tenniselleboog horen bij de spieren die de pols en vingers strekken. Door deze spieren rustig te rekken, kan de spanning op de buitenzijde van de elleboog verminderen.
Uitvoering
Strek de pijnlijke arm voor u uit met de elleboog recht. Draai de handpalm naar beneden. Buig met de andere hand de pols rustig naar beneden, tot u rek voelt aan de bovenkant van de onderarm.
Hou de rek 30 seconden aan.
Doe dit 3 keer.
Let op
De rek mag trekken in de onderarm, maar mag geen scherpe pijn aan de elleboog geven.
Plaats foto
Foto van patiënt met gestrekte arm voor zich uit, handpalm naar beneden, andere hand buigt de pols rustig naar beneden.
Oefening 2: pols strekken tegen weerstand zonder beweging
Deze oefening maakt de onderarmspieren actief zonder dat de pees veel moet bewegen. Dat is vaak een goede eerste stap wanneer de elleboog nog gevoelig is.
Uitvoering
Ga zitten aan een tafel. Leg de pijnlijke onderarm op tafel met de hand over de rand en de handpalm naar beneden. Hou de pols recht.
Leg de andere hand bovenop de pijnlijke hand. Probeer de pijnlijke hand rustig omhoog te duwen, terwijl de andere hand dit tegenhoudt. Er is dus spanning, maar geen beweging.
Hou 10 seconden vast.
Doe dit 5 keer.
Let op
Duw niet maximaal. Begin met lichte tot matige kracht. De pijn mag mild zijn, maar niet scherp.
Plaats foto
Foto van onderarm op tafel, hand over de rand, andere hand bovenop de pijnlijke hand om de beweging tegen te houden.
Oefening 4: rustig knijpen
Bij een tenniselleboog doet grijpen of knijpen vaak pijn. Met deze oefening bouwt u die functie voorzichtig opnieuw op.
Uitvoering
Neem een zachte bal, spons of opgerolde handdoek in de hand. Knijp rustig samen.
Hou 5 seconden vast.
Ontspan daarna volledig.
Doe 10 herhalingen.
Let op
Knijp niet maximaal. Dit moet een rustige oefening blijven. Als knijpen duidelijk pijn uitlokt, gebruik dan iets zachters of knijp minder hard.
Plaats foto
Foto van hand die in een zachte bal of opgerolde handdoek knijpt, met ontspannen armhouding.
Oefening 3: pols langzaam laten zakken
Deze oefening traint de onderarmspieren gecontroleerd. Vooral het traag zakken is belangrijk, omdat de pees zo geleidelijk opnieuw belasting leert verdragen.
Uitvoering
Ga zitten aan een tafel. Leg de pijnlijke onderarm op tafel met de hand over de rand en de handpalm naar beneden.
Neem een licht gewichtje vast, bijvoorbeeld een klein flesje water of een lichte halter. Help de pols met de andere hand omhoog. Laat de pijnlijke hand daarna langzaam zakken in 3 tot 5 seconden.
Doe 10 herhalingen.
Opbouw
Start met een zeer licht gewicht. Als dit goed gaat, kan u geleidelijk iets meer gewicht gebruiken of een tweede reeks toevoegen.
Let op
Het optillen mag u in het begin helpen met de andere hand. Het belangrijkste deel van de oefening is het traag gecontroleerd zakken.
Plaats foto
Foto van onderarm op tafel, hand over de rand met klein flesje water, pols start omhoog en zakt langzaam naar beneden.
Extra advies
Wat vermijd je best tijdelijk?
Probeer tijdelijk wel de activiteiten te beperken die de pijn duidelijk uitlokken, zoals zwaar tillen met gestrekte arm, krachtig knijpen, wringen, langdurig schroevendraaien, zwaar kluswerk of lang werken met muis en toetsenbord zonder pauzes.
Bouw krachttraining, racketsport of zwaar handwerk pas opnieuw op wanneer grijpen, heffen en de oefeningen duidelijk beter gaan.
Blijf wel normaal bewegen binnen wat haalbaar is. Te veel rust maakt de arm vaak stijver en gevoeliger.
Wanneer neemt u best contact op?
Neem opnieuw contact op als:
de pijn ondanks aangepast oefenen duidelijk erger wordt;
u plots veel meer pijn krijgt na een zware belasting;
u de arm duidelijk minder kan gebruiken door pijn of krachtsverlies;
er duidelijke zwelling, roodheid of warmte ontstaat;
je na 4 tot 6 weken regelmatig oefenen geen enkele vooruitgang merkt;
u twijfelt of u de oefeningen correct uitvoert.
Soms is extra begeleiding door een kinesitherapeut nodig, zeker bij langdurige klachten, sporthervatting of onzekerheid over de opbouw.