Hielpijn
Na een consultatie kan je met dit schema thuis verder oefenen. De oefeningen zijn bedoeld om de voet en kuit rustig soepeler en sterker te maken. Regelmatig oefenen is belangrijker dan hard forceren.
Oefenschema voor thuis
Dit oefenschema is bedoeld voor patiënten die in onze praktijk gezien werden en van hun arts of verpleegkundige het advies kregen om met deze oefeningen te starten.
Hielpijn ontstaat vaak door overbelasting van de peesplaat onder de voet. Die peesplaat loopt van de hiel naar de voorvoet en helpt mee om de voetboog te ondersteunen. Deze klacht wordt soms “hielspoor” genoemd, al komt de pijn meestal niet door het botspoor zelf.
Met dit schema oefen je thuis rustig verder. De bedoeling is om de voetzool, kuit en hiel geleidelijk soepeler en sterker te maken. De oefeningen vervangen geen medisch onderzoek of persoonlijke begeleiding door een kinesitherapeut wanneer dat nodig is.
Belangrijk vooraf
Bij hielpijn is volledige rust meestal niet nodig. Te veel belasting kan de klachten wel onderhouden. Probeer daarom tijdelijk activiteiten te verminderen die de pijn duidelijk uitlokken, zoals lang rechtstaan, lang wandelen, lopen, springen of blootsvoets stappen op harde ondergrond.
Draag bij voorkeur stevige, comfortabele schoenen. Sommige mensen hebben tijdelijk baat bij extra demping of een eenvoudige hielcup, maar dat is niet voor iedereen nodig.
Een lichte rek of milde, draaglijke pijn tijdens het oefenen mag. De pijn mag niet scherp zijn en mag nadien niet duidelijk blijven toenemen. Als je de volgende ochtend duidelijk meer startpijn hebt, was het schema waarschijnlijk te zwaar. Doe dan minder herhalingen, maak de beweging kleiner of sla de krachtoefening tijdelijk over.
Oefeningen helpen vooral als je ze rustig en regelmatig doet. Het herstel van hielpijn kan traag verlopen en wisselen van dag tot dag. Dat betekent niet automatisch dat er iets misloopt. Bouw stap voor stap op. Liever consequent en haalbaar oefenen dan forceren en opnieuw moeten stoppen.
Waarom oefenen we ook de kuit?
De kuitspieren lopen via de achillespees naar de hiel en beïnvloeden mee de spanning onder de voet. Als de kuit erg gespannen is, kan er bij stappen meer trekkracht komen op de peesplaat onder de voet.
Daarom combineren we oefeningen voor de voetzool met oefeningen voor de kuit. Zo proberen we de voet geleidelijk soepeler en belastbaarder te maken.
Hoe vaak doe je de oefeningen?
Doe de eerste vier oefeningen 3 keer per dag. Een sessie duurt maar enkele minuten. Vergeet je eens een sessie, dan is dat niet erg; herneem het schema gewoon later.
De krachtoefeningen bouw je voorzichtiger op:
Oefening 5 doe je in het begin 1 keer per dag.
Oefening 6 is een uitbreiding en doe je pas wanneer oefening 5 vlot lukt. Deze oefening doe je om de dag.
Oefeningen
Oefening 1 — Voetzool losmaken met bal of fles
De voetzool rustig losmaken en de pijnlijke zone minder gevoelig maken.
Uitvoering
Ga zitten op een stoel. Plaats een tennisbal, zachte massagebal of klein flesje onder je voet. Rol rustig van de hiel naar de voorvoet en terug. Blijf binnen een draaglijke druk.
Hoe vaak?
3 keer per dag, telkens 1 minuut.
Let op
Duw niet hard op één pijnpunt. Het mag gevoelig zijn, maar niet scherp pijnlijk.
Lichter maken
Gebruik een zachtere bal of zet minder druk.
Zwaarder maken
Gebruik iets meer druk, maar alleen als de pijn nadien niet toeneemt.
Foto bij deze oefening
Foto van een patiënt die op een stoel zit, met de voet op een tennisbal of klein flesje. Neem de foto schuin van opzij, zodat duidelijk zichtbaar is dat de bal onder de voetzool ligt. De knie is ontspannen gebogen. Geen gezicht nodig.
Oefening 2 — Rek van de voetzoolpees
De peesplaat onder de voet rustig rekken. Dit is vaak vooral nuttig bij startpijn ’s morgens of na lang zitten.
Uitvoering
Ga zitten. Leg de pijnlijke voet over je andere knie. Neem de tenen vast en trek ze rustig naar je toe, zodat je rek voelt onder de voet. Je mag met je andere hand zacht over de voetzool voelen of de peesplaat opspant.
Hoe vaak?
3 keer per dag, telkens 3 keer 20 seconden.
Let op
Trek niet bruusk aan de tenen. De rek moet duidelijk voelbaar zijn, maar draaglijk blijven.
Lichter maken
Trek minder ver aan de tenen.
Zwaarder maken
Hou de rek iets langer aan, maar forceer niet.
Foto bij deze oefening
Close-up van de zittende houding: voet over de andere knie, één hand trekt de tenen rustig naar boven, de voetzool is goed zichtbaar. Dit mag een vrij technische foto zijn; hier is duidelijkheid belangrijker dan sfeer.
Oefening 4 — Kuit rekken met gebogen knie
Een dieper deel van de kuit rekken. Dit kan helpen om de enkel en hiel soepeler te laten bewegen bij stappen.
Uitvoering
Sta opnieuw met je handen tegen de muur. Zet de pijnlijke voet achteruit. Buig nu de achterste knie licht, terwijl de hiel op de grond blijft. Je voelt de rek lager in de kuit of richting achillespees.
Hoe vaak?
3 keer per dag, telkens 3 keer 20 seconden.
Let op
De beweging is klein. Je hoeft niet diep door te buigen. De hiel blijft op de grond.
Lichter maken
Buig de achterste knie minder diep.
Zwaarder maken
Hou de rek iets langer aan, maar alleen als dit geen scherpe pijn geeft.
Foto bij deze oefening
Zijaanzicht zoals bij oefening 3, maar nu is de achterste knie licht gebogen. De hiel blijft duidelijk op de grond. Dit mag visueel sterk lijken op oefening 3; het verschil tussen gestrekte en gebogen knie moet duidelijk zichtbaar zijn.
Oefening 5 — Rustige kuitheffing op twee benen
Start hiermee pas als de eerste vier oefeningen goed lukken en de pijn bij gewoon stappen aanvaardbaar blijft.
Uitvoering
Sta recht en steun met je handen licht tegen een muur, tafel of stoel. Kom rustig op beide tenen. Zak daarna traag terug tot beide voeten weer plat op de grond staan.
Hoe vaak?
Start met 1 keer per dag, 2 reeksen van 8 tot 10 herhalingen.
Gaat dit goed, dan mag je opbouwen naar 3 reeksen van 10 tot 15 herhalingen.
Let op
Beweeg traag. Niet veren. Start niet op één been, tenzij dit zo met je arts of kinesitherapeut werd afgesproken.
Lichter maken
Maak de beweging kleiner of doe minder herhalingen.
Zwaarder maken
Zak trager terug.
Foto bij deze oefening
Gebruik bij voorkeur twee foto’s naast elkaar.
Foto 1: startpositie, beide voeten plat op de grond, handen steunen licht tegen muur of stoel.
Foto 2: eindpositie, beide hielen omhoog, patiënt staat op beide tenen.
Oefening 6 — Kuitheffing op een trapje
Alleen als uitbreiding. Dit is geen startoefening. Doe deze oefening pas als oefening 5 vlot lukt en je de volgende ochtend geen duidelijke toename van de startpijn hebt.
Wanneer?
Doe deze oefening pas als de gewone kuitheffing op vlakke grond vlot lukt en je de volgende ochtend niet duidelijk meer startpijn hebt.
Uitvoering
Ga met beide voorvoeten op een lage trede staan. Hou je goed vast aan een leuning of muur. Kom rustig omhoog op beide tenen. Zak daarna traag terug tot de hielen ongeveer gelijk komen met de trede.
Zak in het begin niet diep onder de trede.
Hoe vaak?
Om de dag, 2 reeksen van 8 tot 10 herhalingen.
Let op
Dit mag vermoeiend zijn, maar mag de hielpijn niet duidelijk verergeren. Krijg je de volgende ochtend meer startpijn, keer dan terug naar de kuitheffing op vlakke grond.
Lichter maken
Doe opnieuw de kuitheffing op vlakke grond.
Zwaarder maken
Zak trager terug. Later kan je iets dieper zakken onder de trede, maar alleen als dit goed verdragen wordt.
Foto bij deze oefening
Gebruik opnieuw twee foto’s naast elkaar.
Foto 1: beide voorvoeten op een lage trede, hielen vrij, handen aan leuning of muur.
Foto 2: patiënt komt rustig op beide tenen.
Zorg dat de houding veilig oogt: stevige steun, geen hoge trap, geen wankele positie.
Oefening 3 — Kuit rekken met gestrekte knie
De grote kuitspier rekken. Minder spanning in de kuit kan de trekkracht op de hiel en de voetzool verminderen.
Uitvoering
Sta met je handen tegen de muur. Zet de pijnlijke voet achteruit. Hou de achterste knie gestrekt en de hiel op de grond. Buig licht door het voorste been tot je rek voelt in de kuit van het achterste been.
Hoe vaak?
3 keer per dag, telkens 3 keer 20 seconden.
Let op
De achterste hiel blijft op de grond. De achterste voet wijst recht naar voren en draait niet naar buiten.
Lichter maken
Zet de achterste voet minder ver naar achter.
Zwaarder maken
Zet de achterste voet iets verder naar achter, zolang de rek draaglijk blijft.
Foto bij deze oefening
Zijaanzicht van de patiënt met beide handen tegen de muur. De pijnlijke voet staat achteraan, knie gestrekt, hiel duidelijk op de grond. De foto moet vooral tonen: achterste been recht, voet recht vooruit, hiel op de grond.
Extra advies
Wat vermijd je best tijdelijk?
Probeer tijdelijk minder te doen van wat de pijn duidelijk uitlokt:
lang rechtstaan;
lange wandelingen;
lopen of springen;
blootsvoets stappen op harde vloer;
slippers of schoenen zonder steun;
plots veel meer stappen dan gewoonlijk.
Blijf wel normaal bewegen binnen wat haalbaar is. Te veel rust maakt de voet vaak stijver en gevoeliger.
Wanneer neemt u best contact op?
Neem opnieuw contact op als:
de pijn ondanks aangepast oefenen duidelijk erger wordt;
u plots veel meer pijn krijgt na een misstap, val of sportbelasting;
u niet meer normaal kan stappen of duidelijk mankt door pijn;
er duidelijke zwelling, roodheid of warmte ontstaat;
u na 4 tot 6 weken regelmatig oefenen geen enkele vooruitgang merkt;
u twijfelt of u de oefeningen correct uitvoert.
Soms is extra begeleiding door een kinesitherapeut nodig, zeker bij langdurige klachten, sporthervatting of onzekerheid over de opbouw.