Achillespeespijn
Na een consultatie kan je met dit schema thuis verder oefenen. De oefeningen zijn bedoeld om de voet en kuit rustig soepeler en sterker te maken. Regelmatig oefenen is belangrijker dan hard forceren.
Oefenschema voor thuis
Dit oefenschema is bedoeld voor patiënten die in onze praktijk gezien werden en van hun arts of verpleegkundige het advies kregen om met deze oefeningen te starten.
Achillespeespijn komt vaak door irritatie of overbelasting van de achillespees. De pijn zit meestal achteraan boven de hiel of iets hoger in de pees. Typisch is pijn bij de eerste stappen ’s morgens, bij het opstarten na rust of bij lopen, springen en traplopen.
De pees is meestal niet “stuk”, maar ze is wel gevoelig geworden voor belasting. Volledige rust helpt zelden op lange termijn. De achillespees moet opnieuw leren belasting verdragen. Dat gebeurt best geleidelijk, met eenvoudige oefeningen die u rustig opbouwt
Belangrijk vooraf
Blijf zoveel mogelijk normaal bewegen, maar verminder tijdelijk de activiteiten die de pees duidelijk uitlokken. Denk aan lopen, springen, sprinten, bergop stappen, veel trappen of lang wandelen op ongelijk terrein.
Een goede vuistregel:tijdens het oefenen mag u lichte tot matige pijn voelen, maar de pijn mag nadien niet duidelijk toenemen en de volgende ochtend niet erger zijn.
Als u de dag nadien meer ochtendstijfheid of meer pijn heeft, was de belasting waarschijnlijk te hoog. Doe dan enkele dagen een stap terug.
Hoe vaak doe je de oefeningen?
Doe deze oefeningen bij voorkeur 3 keer per dag: bijvoorbeeld ’s morgens, rond de middag en ’s avonds.
Hou het rustig en gecontroleerd. Het doel is niet om zo hard mogelijk te trainen, maar om de pees regelmatig en gedoseerd te belasten.
Bij duidelijke toename van pijn: verminder tijdelijk het aantal herhalingen of doe de oefening met beide voeten in plaats van op één been.
Oefeningen
Oefening 1: kuit rekken met gestrekte knie
De achillespees is de verbinding tussen de kuitspieren en het hielbeen. Als de kuit erg gespannen is, komt er meer trek op de achillespees. Door de kuit soepel te houden, kan de pees vaak beter herstellen.
Uitvoering
Ga rechtstaan met de handen tegen een muur. Zet het pijnlijke been achteruit. Hou de achterste knie gestrekt en de hiel op de grond. Leun rustig naar voren tot u rek voelt in de kuit.
Hou de rek 30 seconden aan. Doe dit 3 keer.
Frequentie
3 keer per dag.
Let op
De rek mag trekken, maar mag geen scherpe pijn in de achillespees geven.
Plaats foto
Foto van patiënt in zijaanzicht tegen muur, achterste been gestrekt, hiel op de grond.
Oefening 2: kuit rekken met licht gebogen knie
De kuit bestaat uit meerdere spierlagen. Door de knie licht te buigen, rekt u vooral het diepere deel van de kuit. Ook dat deel trekt mee aan de achillespees.
Uitvoering
Ga opnieuw met de handen tegen een muur staan. Zet het pijnlijke been achteruit, maar buig nu de achterste knie licht. Hou de hiel op de grond. U voelt de rek lager in de kuit of dichter bij de achillespees.
Hou de rek 30 seconden aan. Doe dit 3 keer.
Frequentie
3 keer per dag.
Let op
Forceer niet. De hiel blijft op de grond.
Plaats foto
Foto zoals oefening 1, maar met achterste knie licht gebogen.
Oefening 4: gecontroleerd zakken vanaf de tenen
De achillespees moet vooral leren om gecontroleerd kracht op te vangen, bijvoorbeeld bij stappen, lopen en traplopen. Bij deze oefening is vooral het trage zakken belangrijk. Dat leert de achillespees om belasting gecontroleerd op te vangen.
Uitvoering
Kom met beide voeten op de tenen. Verplaats iets meer gewicht naar het pijnlijke been.
Zak daarna langzaam terug naar beneden in 3 tot 5 seconden. Doe 10 herhalingen.
Frequentie
3 keer per dag.
Opbouw
Start met beide voeten.
Daarna: meer gewicht op het pijnlijke been.
Daarna: zakken vooral op het pijnlijke been.
Pas als dit vlot gaat: volledig op één been.
Belangrijk bij pijn laag aan het hielbeen
Als de pijn vooral zit op de plaats waar de achillespees aan het hielbeen vastzit, zak dan niet door onder de rand van een trap. Dat kan de peesaanhechting extra irriteren. Blijf dan op vlakke grond oefenen.
Plaats foto
Foto van patiënt op tenen, eventueel met handen aan leuning, met tweede foto van traag zakken.
Oefening 5 — Zwaardere versie: kuitheffen op een trapje
Doe deze versie pas als de gewone oefeningen op vlakke grond duidelijk beter gaan.
Wanneer mag u dit proberen?
U kan de gewone teenhefoefeningen doen zonder duidelijke napijn.
De pijn is de volgende ochtend niet erger.
U stapt in het dagelijks leven duidelijk vlotter.
Uitvoering
Ga met de voorvoeten op een lage trede staan en hou u vast aan de leuning. Kom rustig op de tenen. Zak daarna traag terug tot de hielen ongeveer gelijk komen met de trede. Doe 10 herhalingen.
Frequentie
Start met 1 keer per dag. Bouw pas op als dit goed verdragen wordt.
Niet doen bij duidelijke pijn aan de aanhechting op het hielbeen
Bij pijn helemaal onderaan de achillespees, aan het hielbeen zelf, is deze oefening vaak te prikkelend. Blijf dan langer oefenen op vlakke grond.
Plaats foto
Foto van voeten op lage trede, handen aan leuning, met duidelijke veilige houding.
Oefening 3: rustig op de tenen komen
De achillespees wordt meestal sterker door regelmatige, gecontroleerde belasting. Deze oefening leert de kuit en achillespees opnieuw belasting verdragen.
Uitvoering
Sta rechtop en steun met de handen licht tegen een muur, tafel of leuning. Zet beide voeten op heupbreedte.
Kom langzaam op de tenen. Hou bovenaan 1 seconde vast. Zak daarna traag terug naar beneden.
Doe 10 herhalingen.
Frequentie
3 keer per dag.
Opbouw
Start met beide voeten tegelijk.
Gaat dit goed gedurende enkele dagen, doe dan 2 reeksen van 10 herhalingen.
Gaat ook dat goed, probeer dan langzaam meer gewicht op het pijnlijke been te nemen.
Pas later kan u de oefening op één been proberen.
Let op
Zak in het begin niet dieper dan de gewone vloerstand. Doe deze oefening dus eerst niet op een trapje, zeker niet als de pijn laag aan het hielbeen zit.
Plaats foto
Foto van patiënt rechtop, handen steunend tegen muur of stoel, beide hielen van de grond.
Extra advies
Wat met sport?
Blijf in beweging, maar verminder tijdelijk activiteiten die de achillespees sterk belasten, zoals lopen, springen, sprinten, bergop lopen of sporten met veel versnellingen.
Wandelen, fietsen of rustig bewegen mag meestal wel, zolang de pijn niet duidelijk toeneemt en de volgende ochtend niet erger is.
Bouw lopen en springen pas opnieuw op wanneer stappen, traplopen en de oefeningen duidelijk beter gaan.
Wanneer terug opbouwen?
U mag de belasting verhogen als:
de pijn tijdens de oefening mild blijft;
de pijn na het oefenen snel terug zakt;
de pijn de volgende ochtend niet erger is;
u merkt dat stappen en traplopen gemakkelijker gaan.
Bouw maar één ding tegelijk op: eerst meer herhalingen, daarna meer gewicht, daarna pas zwaardere sportbelasting.
Wanneer neemt u best contact op?
Neem opnieuw contact op als:
de pijn ondanks aangepast oefenen duidelijk erger wordt;
u plots veel meer pijn krijgt na een misstap, val of sportbelasting;
u niet meer normaal kan stappen of duidelijk mankt door pijn;
u plots duidelijk minder kracht heeft, bijvoorbeeld niet meer op de tenen kan komen;
er duidelijke zwelling, roodheid of warmte ontstaat;
u na 4 tot 6 weken regelmatig oefenen geen vooruitgang merkt;
u twijfelt of u de oefeningen correct uitvoert.
Soms is extra begeleiding door een kinesitherapeut nodig, zeker bij langdurige klachten, sporthervatting of onzekerheid over de opbouw.